De 5 beste oefeningen bij schouderklachten

door | 24 januari 2022 | blog

Westendorp Fysiotherapie Nieuwegein

Ik zal direct beginnen met het temperen van je verwachtingen. Het is namelijk onzin om vijf oefeningen te bombarderen tot de beste oefeningen voor het verhelpen schouderklachten. Iedere keer weer moet je kijken naar de aard van je klachten en belastbaarheid van het aangedane gebied. Hierdoor kan je een op maat gemaakt programma maken. Een programma dat iedere keer weer afgesteld wordt naar wat op dat moment je doel is in de behandeling, zodat je telkens uitgedaagd wordt om sterker, mobieler of stabieler te worden.

Onder Crossfitters in Nederland is de schouderklacht de meest voorkomende blessure.
Schouderblessures zijn vaak complex en herstel kan soms lang duren.

De revalidatie van schouderklachten bestaat vaak uit oefeningen en het trainen van kracht, mobiliteit en stabiliteit.

Het doel van oefeningen

Ooit las ik in een beoordeling van een patiënt over zijn behandelend fysiotherapeut, een opmerking over zijn oefeningen. Hierin stond dat hij verontwaardigd was dat hij iedere keer als hij kwam weer een aanpassing op zijn oefeningen kreeg. Zijn vorige fysio was veel beter, want die gaf hem één keer oefeningen en vervolgens werden deze oefeningen niet meer aangepast. Het idee van deze man was dat een goede oefening één keer gegeven kan worden en nooit meer aangepast wordt.

Het is belangrijk om te weten wat het doel van een oefening is. Om dit doel te bereiken worden oefeningen steeds weer opgehoogd, aangepast of vervangen. Hierdoor blijft het lichaam steeds geprikkeld, zodat je vooruit blijft gaan. Als je wilt trainen voor de marathon blijf je namelijk ook niet rondjes van vijf kilometer lopen om opeens uit het niets meer dan veertig kilometer te kunnen lopen.

Constant evalueren, nieuwe doelen stellen en daar de oefeningen weer op aanpassen is daarom erg belangrijk.

Terug naar de schouder.

Zoals in mijn vorige blog te lezen is, bestaat je schouder uit meerdere gewrichten en wordt er onderscheid gemaakt tussen verschillende type schouderklachten. Bij iedere klacht zijn er in verschillende fases oefeningen die op dat moment het beste zijn voor het verhelpen van de blessure.

Wees daarom ook heel voorzichtig met lijstjes en oefeningen van internet plukken.

Bij deze dan ook een disclaimer: Start niet zomaar met de onderstaande oefeningen. Wanneer je schouderklachten hebt, neem dan eerst contact op zodat we samen kunnen kijken welke oefeningen het beste passen.

Oefeningen bij schouderklachten

Voor mijn lijstje beperk ik met tot instabiliteitsklachten in de schouder.

Oefening 1

  • Exorotatie schouder
    Een absolute basis oefening waarbij met weerstand één van de belangrijkste stabilisatoren van de schouder wordt getraind. Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
    Bind een oefenelastiek aan een vast voorwerp aan de kant van je goede arm.
    Houd het andere uiteinde van de band in je aangedane hand en buig je elleboog in een hoek van 90 graden.
    Duw je elleboog in je zij en draai je onderarm naar buiten tegen de weerstand van de band in.
    Houd je lichaam stil, zorg dat je lichaam niet met je arm meedraait.
    Deze oefening is zwaarder te maken door de arm steeds iets verder op te tillen vanuit de zij.

Oefening 2

  • V-W oefeningen
    Deze oefening is voor de mobiliteit van de bovenrug en ter versterking van de spieren tussen je schouderbladen. De uitvoering is als volgt.
    Ga op je buik liggen.
    Plaats je armen zijwaarts op de grond, zodat je armen een W vormen en je handpalmen naar de grond wijzen.
    Knijp je schouderbladen samen en til je armen omhoog. Je hoofd kan je ontspannen laten liggen.
    Houd deze houding een paar seconde vast en ontspan daarna weer.
    Als dit goed gaat kan je het zwaarder maken. Knijp de schouder weer samen en til de armen op. Strek de armen vervolgens boven je hoofd uit, zodat je armen een V vormen.

Oefening 3

  • Upside down kettlebell press
    Dit is een complexe oefening waarmee je doorgaans niet een behandeling start. Dit is zowel een kracht als een stabiliteitsoefening van de schouder.
    Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houdt een kettlebell ondersteboven vast met één hand. Trek je schouderbladen naar achteren en beneden richting je rug. Span je buikspieren aan. Duw het gewicht boven je hoofd waarbij je arm volledig gestrekt is. Laat de kettlebell tot schouderhoogte zakken en herhaal de oefening.

Oefening 4

  • Bal over de muur rollen
    Wederom een stabiliteitsoefening van de schouder.
    Sta rechtop en houd een bal met een gestrekte arm tegen een muur. Houd de nek en rug gestrekt en je schouderbladen naar achteren en naar beneden, duw de bal zo ver mogelijk omhoog en omlaag. Wanneer dit goed gaat kan je het moeilijker maken door bijvoorbeeld je naam op de muur te schrijven.

Oefening 5

  • Wall slides
    Deze oefening is voor stabilisatie van de schouderbladen en voor de mobiliteit van de schouders.
    Hij kan met en zonder weerstandsband om de pols uitgevoerd worden. De uitleg is met weerstandsband.
    rechtop staan met het gezicht naar een muur gericht.
    Plaats de weerstandsband net onder polsen op de onderarm
    Plaats je ellebogen en onderarmen op de muur, op schouderbreedte. Zet wat spanning op het elastiek.
    Zorg dat je onderarmen verticaal staan en je handen naar het plafond zijn gericht.
    Zorg dat je goed rechtop staat. Dus het hoofd boven de voeten.
    Druk je schouderbladen naar elkaar en tegen je ribben toe door rustig met je onderarmen tegen de muur te drukken.
    Het is belangrijk dat je niet je schouders optrekt en je rug goed recht houdt.
    Beweeg je armen op en neer tegen de muur en houd controle over je schouderbladen.
    Zorg ervoor dat je armen niet naar elkaar toe bewegen.

Bronvermelding:

  • W.Z. Burkhead et al. Treatment of Instability of the Shoulder with an Exercise Program, THE JOURNAL OF BONE AND JOINT SURGERY 1992
  • Bateman Et al. Physiotherapy treatment for atraumatic recurrent shoulder instability: early results of a specific exercise protocol using pathology-specific outcome measures, Shoulder & Elbow Vol. 7(4) 282–288, 2015
  • O. Uysal et al. Theraband applications for improved wall slide exercise, J Athl Train (2021)
  • K.T. Schuller et al. Comparison of Muscle Activation during an Overhead Press: Kettlebell v. Dumbbell
  • J.R. Dicus et al. Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press, Int J Exerc Sci 11(1): 708-716, 2018
  • J. McMullen, A Kinetic Chain Approach for Shoulder Rehabilitation, Journal of Athletic Training, Volume 35 * Number 3 * September 2000