Wat is de invloed van alcohol op je krachttraining?
Lang is het voor mij een standaard routine geweest. Op vrijdag een hockeytraining en daarna een wel verdiend biertje om de week mee af te sluiten en het weekend in te luiden. Het weekend werd weer op zondag afgesloten met een wedstrijd en vervolgens een biertje om de overwinning te vieren of een verlies te verwerken. Bij veel sporten is dit een wijdt geaccepteerde combinatie; sport en alcohol gaan hand in hand. Maar is dat zo? Gaan sport en alcohol hand in hand en wat zijn de effecten van alcohol op je herstel na een inspanning?
In dit geval wil ik kijken naar de invloed van alcohol op krachttraining en dan specifiek op je herstel. Krachttraining is een veel gebruikte manier van trainen door zowel prof als amateursporters. Voor de een manier om je sportieve prestaties te verbeteren, de ander gezondheidswinst of gewoon om er gespierder uit te zien. Wanneer je traint breng je een beetje schade en vermoeidheid toe aan je spieren. Als je voldoende tijd en rust neemt om te herstellen, past je lichaam zich aan op de prikkel die het gehad heeft en zal een beetje sterker zijn dan hiervoor.
Dit noemen ze supercompensatie. Er zijn verschillende factoren die de supercompensatie beïnvloeden, waaronder slaap, stress en voeding.
Alcohol en slaap
Een groot deel van je herstel vindt plaats wanneer je slaapt (Roehrs en Roth 2001, Morrison et al. 2022 ).
Gedurende de nacht ga je verschillende fases door van slaap:
- REM slaap, belangrijk voor cognitieve functies zoals geheugen, concentratie en emotioneel herstel.
- Diepe slaap, hierin herstel je fysiek, versterkt het immuunsysteem zich en herstellen spieren en weefsels zich.
- Lichte slaap
Alcohol verstoord deze cycli en zorgt ervoor dat je vooral licht slaapt en vaker wakker wordt. Door de vermindering van zowel de diepe slaap als de REM-slaap kan alcohol ervoor zorgen dat je minder herstelt van zowel fysieke als mentale inspanningen.
Eiwitsynthese
Eiwitten worden in je lichaam voor allerlei functies ingezet. Het omzetten van eiwitten naar voor het lichaam bruikbare eiwitten noemen we de eiwitsynthese. Bij een onderzoek met ratten hebben onderzoekers gezien dat er tot 24 uur na inname van alcohol een afname is tot wel 75% eiwitsynthese (Barnes 2014).
Alcohol en het immuunsysteem
Intensieve training zet het immuunsysteem onder druk. Het herstelproces van spieren vereist een goed functionerend immuunsysteem om beschadigd weefsel efficiënt te herstellen. Alcohol verzwakt het immuunsysteem, waardoor het moeilijker wordt voor het lichaam om ontstekingen te beheersen en spieren effectief te herstellen. Bij een verzwakt immuunsysteem is er ook een groter risico op infecties, wat het herstelproces verder kan vertragen. Hierdoor kunnen atleten, die regelmatig trainen, vaker te maken krijgen met ziekte of blessures die hun voortgang belemmeren (Sarkar 2015).
Alcohol en voeding
Voor een optimaal spierherstel is het belangrijk dat het lichaam de juiste voedingsstoffen opneemt. Alcohol heeft een negatieve invloed op de opname van belangrijke vitaminen en mineralen, zoals vitamine B, magnesium en zink, die allemaal een sleutelrol spelen in het herstel en de spierfunctie (Rivlin 1994). Alcohol beïnvloedt de werking van de lever, waardoor het moeilijker wordt om deze voedingsstoffen efficiënt te verwerken. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan leiden tot verminderde energie, slechter herstel en zelfs spierverlies op de lange termijn.
Hoewel het af en toe drinken van alcohol geen enorme schade hoeft aan te richten, is het duidelijk dat het drinken van alcohol na een zware training niet bevorderlijk is voor het spierherstel. Alcohol verstoort verschillende processen die essentieel zijn voor het herstel van spieren, zoals eiwitsynthese, hydratatie, slaapkwaliteit en het immuunsysteem. Het kan ook ontstekingen verergeren, wat het risico op blessures vergroot, en het herstel van bestaande blessures vertragen. Voor atleten en iedereen die regelmatig traint, is het dan ook aan te raden om alcoholgebruik te beperken, vooral direct na een training, om optimaal te profiteren van de herstelprocessen en de prestaties te verbeteren. Een gezonde levensstijl met voldoende slaap, goede voeding en hydratatie is essentieel voor het ondersteunen van spierherstel en het verbeteren van de algehele fysieke gezondheid.