De schrik van iedere sporter, nog erger dan verliezen, is het oplopen van een blessure. Een van de meest voorkomende blessures onder sporters zijn hamstringklachten of hamstring strain injury (HSI).
De meeste atleten die bij mij binnen komen zijn vaak niet geïnteresseerd in hoe de blessure ontstaat, maar wel hoe snel de blessure weer over is en wanneer hij of zij weer op het veld of in de gym kan staan. Toch beginnen we met hoe deze soort blessures ontstaan, zodat we het kunnen begrijpen en hopelijk ook kunnen voorkomen.
12% van alle sportblessures zijn HSI’s, dus in een team van 25 spelers zullen er waarschijnlijk per seizoen vijf hamstringblessure gevallen optreden. Het weken of zelfs maanden uit de roulatie zijn van spelers levert het Nederlandse profvoetbal per jaar een schadepost van 1,5 miljoen euro op (Reurink 2015). Het loont dus om preventief te werk te gaan.
De vraag: “Hoe kom ik aan mijn hamstringblessure?”
Hoe kom ik aan een hamstringblessure?
Er zijn verschillende mechanismes die bij kunnen dragen aan het ontstaan van een HSI.
De belangrijkste zijn een combinatie van:
- Een te grote krachten op de spier-pees unit.
- Een overmatige rek op de spier-pees unit voorbij wat de sporter en spier gewend zijn.
- Een beweging op grote snelheid, een zogeheten “high velocity movement”.
Belangrijk in het herstel is dus ook om met deze factoren rekening te houden in de revalidatie (Heiderscheit 2005).
De hamstring bestaat uit drie spieren, in volgorde van buiten naar binnen: de musculus biceps femoris, semitendinus en de semimembranosus.
Een HSI treedt het vaakst op tijdens het rennen/sprinten, gevolgd door trappen (hierbij wordt onder kracht de hamstring explosief gerekt). Het meest aangedane onderdeel van de hamstring is de lange kop van de musculus biceps femoris. Tijdens het sprinten en trappen komt op dit gedeelte van de spier de grootste kracht (Hickey 2021).
Om een blessure te voorkomen kan je kijken naar wat de kans vergroot om deze blessure op te lopen. Je kan zeggen: “Niet meer sprinten en geen trapbeweging meer maken”, maar dat is voor de atleet geen optie. Dus hebben onderzoekers zich op deze vraag gestort en zijn ze erachter gekomen dat een verminderde mobiliteit de kans op blessure vergroot. Een mobiliteitsbeperking van 1° in je heup naar flexie (buiging) vergroot je kans op een HSI met 15% vergroot (Gabbe 2006).
Bij een onderzoek onder een groep voetballers met hamstringklachten zag men een verminderde mobiliteit in de enkel. De dorsaalflexie (de beweging waarbij je de tenen en je voet optrekt) was beperkt bij mensen met hamstring klachten ten opzichte van de groep gezonde voetballers (van Dyk 2018).
Naast mobiliteit is ook kracht van belang. Doordat de hamstring over de heup en knie loopt, is zowel de strekking in de heup als de buiging in de knie belangrijk om te testen. Hierbij geldt dat het verschil tussen het linker en het rechter been niet meer dan 10-15% mag zijn (van der Horst 2017). Je test de hamstring het liefst in een verlengde positie, omdat je hamstring ook in deze stand belast. Je kan onderscheid maken tussen de drie koppen van de hamstring. Door je knie in flexie (buiging) te zetten of je voeten naar binnen of naar buiten te draaien (Beyer 2019).
De vraag; “hoe kom ik van mijn hamstringblessure af?”
Tijd, hoe lang gaat het duren?!
De eerste vraag die een speler of coach vaak stelt is: “Hoe lang gaat het duren voordat er weer gesport kan worden?”. Dit is een lastige vraag die zich moeilijk laat beantwoorden.
Verschillende factoren zijn van invloed op het verloop van het herstel. Zo is de hoogte van de pijnscore bepalend voor je beloop (Jacobsen 2016). Ook wordt pijn dichter bij de aanhechting van de hamstring (het tuberositas ischii) en pijn over een groot gebied beide geassocieerd met een langduriger herstel (Witheley 2018).
Noel Pollock heeft een overzichtelijk schema gemaakt waarbij de mediaan van terugkeer naar volledige training te zien is. Pollock kijkt naar schade aan alleen spier (A), de spier-pees overgang (B) en schade aan alleen de pees (C). (Pollock 2021)
Gemiddeld gezien is de return to play (RTP) drie weken bij HSI. Echter is er wel een hoog percentage herblessures of recidive. 16% van de sporters met een HSI krijgt binnen twee maanden opnieuw een hamstringblessure en 34% binnen hetzelfde seizoen (Reurink 2015).
Training, wat moet ik doen?!
De beste training voor sprinten is het sprinten zelf. Maar kijk uit als je vroeg in het herstel hiermee begint. Sprinten is gevaarlijk voor een herstellende hamstring, dus bouw het rustig op.
De opbouw hiervan kent drie niveaus. Met niveau één kan gestart worden als je met minimale pijn (vas score <4) kan lopen. Je kan in deze fase opbouwen van rustig joggen (25%) tot gemiddelde snelheid joggen (50%), zolang je lichaam dit toestaat.
Mocht dit goed gaan en is er geen reactie in de hamstring, dan kan er rustig opgebouwd worden tot 80% (niveau twee). Wanneer dit pijnvrij is kan je veilig trainen tot 100% (niveau drie) (Silder 2013).
Door de toenemende excentrische krachten op de hamstring van de 80% snelheid is het verstandig om in stapjes van 5% op te bouwen tot 100% (Chumanov 2007).
Naast sprinten is het ook belangrijk om de kracht in de hamstring te verbeteren. Verschillende protocollen zijn er ontwikkeld om hamstring klachten zo goed mogelijk te laten herstellen, maar het meest gebruikte protocol is het L-protocol van Askling (Askling 2014).
Hierin beschrijft Asklin drie oefeningen (zie bijlage 1) die je al snel kan starten: de Diver, de Glider en de Extender. Het doel van deze oefeningen is om lengte op de spier te houden terwijl je de spier versterkt. Excentrisch trainen is belangrijk om de spiervezels te verlengen waardoor de kans op een herblessure zo klein mogelijk wordt.
In het begin worden excentrische oefeningen vaak vermeden. Dit terwijl je deze oefeningen veilig en snel kan starten als je ze afstemt op je individuele prestaties.
je kan met een twee benige submaximale Slider kan vanaf het begin starten. Dit kan je uitbreiden naar een één benige variant en uiteindelijk naar de Nordic Hamstring Curl wanneer je de eenbenige variant volledig kan uitvoeren (Hickey 2020).
Naast de Slider is het ook voor de Diver de bedoeling dat deze submaximaal uitgevoerd wordt. Wanneer je deze oefening volledig kan uitvoeren kan de je Diver uitbouwen tot Hamstring Bridges, 45° Hip Extensions of de Romanian Deadlift.
Andere belangrijke spieren om rekening mee te houden bij hamstringklachten.
Een beweging wordt nooit door één spier alleen uitgevoerd en is altijd een samenwerking van verschillende spieren in een keten.
Naast de hamstring is het ook goed om te kijken naar de kracht van de bilspieren (m. gluteus maximus) en de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen oftewel de adductoren (m. adductor magnus) te kijken. Deze spieren zijn erg belangrijk bij de krachtproductie tijdens het sprinten. Een verzwakking hiervan kan de hamstring kwetsbaar maken en ook het risico op een herblessure vergroten.
Biomechanisch (bewegingsmechanismes bij levende wezens) gezien helpt het versterken van de core-spieren. De hamstring hecht aan op de achterzijde van het bekken. Het hol trekken van de rug tijdens sprinten zou het bekken naar voren kunnen kantelen, waardoor de rek op de hamstring toeneemt.
Waar moet ik op letten?
Er zijn een aantal factoren waar je rekening mee moet houden wanneer je de oefeningen wilt toepassen. Leeftijd, blessuregeschiedenis of de druk die coachen of trainers uitoefenen zijn belangrijk om in gedachten te houden.
Oudere atleten met een geschiedenis van (spier)blessures zouden ook andere onderliggende factoren kunnen hebben je moet aanpakken.
Hoe verder je in de revalidatie komt hoe belangrijker sprinten wordt, maar de krachtoefeningen moet je zeker niet vergeten. Ook is de spierlengte belangrijk om in de gaten te houden. De biceps femoris verkort namelijk bij het sprinten.
Spierpijn en vermoeidheid kunnen het sprinten bemoeilijken en de kans op een herblessure vergroten. Wil je tijdens een training zowel kracht als sprinten trainen, dan is het verstandig om met het sprinten te beginnen (Hickey 2020).
Er is weinig bewijs voor voorspellers van een herblessure. Een krachtverschil van minder dan 10% tussen links en rechts, een lage pijnscore en er ook psychologisch klaar voor zijn geven de grootste kans op succes (Van der Horst 2017).
Heb je hamstringklachten en hulp nodig bij het herstel? Neem dan snel contact op voor een persoonlijk herstelplan via feiko@westendorpfysiotherapie.nl of de site.