Over het statisch rekken van spieren zijn de meningen sterk verdeeld. De een zweert erbij, terwijl de ander er niets van moet hebben.
Er is een historische traditie die zegt dat er al duizenden jaren gerekt wordt en dan vooral door soldaten voor de strijd. We weten niet precies hoe dat vroeger ging, maar vandaag de dag worden er voornamelijk vier soorten rektechnieken toegepast in de sport: statisch, dynamisch, ballistisch en PNF (Chaabene 2019).
Vandaag wil ik het hebben over statisch rekken.
Wat is statisch rekken?
Onder statisch rekken wordt verstaan: de spier in een gecontroleerde langdurige statische beweging in de eindstand van een gewricht houden. Hierbij wordt gebruik gemaakt van het aanspannen van een antagonist (een spier met de tegengestelde werking) of wordt gebruik gemaakt van een externe kracht, hulp van een partner of andere hulpmiddelen (Chaabene 2019).
Wat zeggen de onderzoeken?
De algemene aanname is dat statisch rekken slecht is voor je sportprestatie en het onderzoek toont dit ook grotendeels aan. In de wetenschap wordt er echter verschil gemaakt tussen kortdurend en langdurig statisch rekken.
Langer dan 60 seconden een spier in de eindstand vasthouden vermindert de spierkracht met gemiddeld 7,5%. Rek je minder dan 45 seconden, dan wordt er geen verschil gevonden in je spierkracht (Kay 2012). Je moet dus de rek langer dan een minuut aanhouden voordat het je prestatie negatief beïnvloed.
Wat is de invloed van statisch rekken op kracht en explosiviteit?
EMG onderzoek toont aan dat het lang rekken (60 seconden of langer) een verminderde rekrutering van motorunits tot gevolg heeft. Een motorunit is een groep spiercellen die vanuit een zenuw wordt aangestuurd. Als een zenuw minder motor units kan aansturen vermindert de kracht van de spier, omdat de spier niet alle spiercellen kan benutten.
Langer rekken tast ook de spier en pees aan waardoor de elasticiteit vermindert. Dit heeft gevolgen voor de stretch shortening cycle (Chaabene 2019). Met de stretch shortening cycle wordt bedoelt dat, wanneer een spier op rek wordt gebracht, er energie wordt opgeslagen, zodat de spier hierna snel weer kan aanspannen. Denk aan een kangoeroe: tijdens de landing bouwen de kuitspieren en de achillespees kracht op waardoor de kangoeroe probleemloos weer door kan springen. Wanneer er te weinig spanning op de achillespees staat kan de kangoeroe ook minder makkelijk doorspringen. Een vermindering van rek in dit systeem zorgt dus voor een verminderde explosiviteit.
De verminderde elasticiteit heeft wel tot gevolg dat na een volledige warming up de kans op blessures iets vermindert.
Een ander positief effect van rekken zie je op het psychologische vlak. Sporters hebben dan een moment om zich te focussen en zich mentaal voor te bereiden op de sportprestatie. Dit is overigens onafhankelijk van welke rektechniek je inzet (Blazevich 2018).
Dus.. Wel of niet statisch rekken?
In dit advies moet je kijken wat voor atleet je bent. De recreatieve of de high performance atleet.
Ben je een recreatieve sporter, dan kan ik je statisch rekken in de warming up aanraden. De verminderde kans op blessures en de psychische voorbereiding op de inspanning kan goed opwegen tegen het verlies van kracht en explosiviteit.
Als high performance sporter is statisch rekken voor een inspanning daarentegen af te raden. Hier kan het prestatie verminderde effect van statisch rekken het verschil zijn tussen winnen en verliezen. Wel kan ik je een “gewone” algemene warming up aanraden. Een spiertemperatuur verhoging van 1°C heeft namelijk een 2-5% betere spierkrachtprestatie tot gevolg (Racinais 2010).