Gezond en zelfstandig oud worden
Iedereen wil wel oud worden, maar niemand wil zich oud voelen. Helaas is de natuur zo dat we vanaf onze 30e ieder jaar fysiek iets achteruit gaan. Vanaf ons 50e neemt onze spiermassa met één tot twee procent per jaar af en vanaf ons 80e hebben we nog maar vijftig procent van onze spierkracht in vergelijking met je “prime” (NTvG). Deze fysieke achteruitgang wordt sarcopenie genoemd. We gaan kijken wat we met sporten tegen sarcopenie kunnen doen.
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie kenmerkt zich door verlies van spiermassa, met als gevolg verminderde spierkracht en prestatie. Hiernaast neemt ook uitwisseling van informatie van hersenen naar de spieren en de sensortjes rond de gewrichten af. Als je uit evenwicht raakt reageren je spieren minder snel om dit op te vangen. Dit zorgt er voor dat je instabieler wordt met lopen en bewegen, wat je onzeker kan maken. Het risico dat je valt neemt hierdoor erg toe en daarmee de risico’s op botbreuken of erger (Chen et al. 2021). Dit kan een vicieuze cirkel worden, want door bewegingsangst wordt je minder actief en doordat je minder actief bent, gaat ook je spiermassa achteruit.
Wat is de oorzaak van sarcopenie?
Er zijn verschillende oorzaken voor het ontstaan van sarcopenie. Een leeftijd gerelateerde afname van geslachtshormonen, slechte voeding (te weinig eiwitten) en verminderde lichamelijke activiteit worden gezien als veroorzakers. Vooral de verminderde lichamelijke activiteit en gebrek aan training zijn belangrijke oorzaken. Sporten is daarom belangrijk in de strijd tegen sarcopenie om de afname van spiermassa te remmen of zelfs om te keren (Jeon et al. 2018).
Sporten als medicijn
Onderzoek heeft uitgewezen dat alleen bewegen bij de dagelijkse bezigheden de afname van spiermassa niet tegen gaat. Aangeraden wordt om krachttraining te doen. Wanneer je drie keer per week twintig tot dertig minuten aan krachttraining doet verklein je de kans op hart en vaatziekten, kanker, diabetes en osteoporose. Door de krachttraining geleidelijk op te bouwen, ga je ook effectief het verlies van spierkracht als gevolg van sarcopenie tegen. Naast dat je spieren sterker worden, verbetert ook je conditie en verbeteren tot slot ook transfers zoals zitten en opstaan (Mayer et al. 2011).
Het meest effectief is om de grote spiergroepen te trainen in een full body aanpak, waarbij op hoge intensiteit trainen effectiever is (Beckwée et al. 2019).
“Medicatie lijstje”
Als je aan krachttraining denk je snel aan grote gewichten en zware stangen, maar iedereen kan op zijn of haar eigen niveau krachttrainen. Daarnaast bestaat er voor krachttraining geen maximum leeftijd, dus iedereen kan het doen. Om het hele lichaam te trainen zijn verschillende oefeningen nodig. Zie het als een medicatie lijst waar medicijnen (oefeningen) op staan voor de grote spiergroepen van het lichaam die je thuis kan uitvoeren.
Squat
Wat niet kan ontbreken op het doktersrecept voor bewegen is de squat. Een squat is een oefening die lijkt op een zit beweging of een kniebuiging.
Een onderzoek keek naar de effecten van een trainingsroutine bestaande uit squat oefeningen (Jeon et al. 2018). Drie keer per week dertig minuten squat oefeningen zorgde voor een toename van spierkracht in de bovenbenen en knijpkracht, een verbeterde longfunctie en een hogere loopsnelheid.
Calf Raise
Een andere oefening op het lijstje is de calf raise (Hurst et al. 2022). Dit is een oefening voor de kuiten, erg belangrijk voor het lopen of traplopen. Deze oefening wordt uitgevoerd door op de tenen te gaan staan. Misschien ten overvloede, maar zorg wel dat je een stevig houvast hebt.
Seated Row
De seated row is een oefening, uitgevoerd met een elastiek, die zich richt op het bovenlichaam (Higuchi & Asaka 2013). Deze oefening voer je zittend uit en is daarom veilig om te doen. De naam verraadt al dat het een roeibeweging is en dat de oefening gericht is op de romp en de armen. Op de afbeelding zit het elastiek om de voeten, maar dit kan ook een stevige tafelpoot of deurkruk zijn. Let wel op dat niemand per ongeluk de deur open doet als je de deur kruk gebruikt.
Chest Press
De chest press is ook een oefening voor het bovenlichaam en is eigenlijk de tegenovergestelde beweging van de row. Ook deze oefening kan je zittend uitvoeren (Hurst et al. 2022). Voor de uitvoering is het makkelijk om gebruik te maken van een elastiek.
Eiwitten
Naast sporten is ook voeding belangrijk om sarcopenie tegen te gaan. Om spieren op te kunnen bouwen heb je ook bouwstoffen nodig. Hier gebruikt het lichaam eiwitten voor (Groen et al. 2017). Voor behoud van spiermassa heeft je lichaam dagelijks ongeveer 1,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Je vindt eiwitten in bijvoorbeeld vlees, vis, zuivel, noten en bonen.
Mocht je geïnteresseerd zijn geraakt om meer te bewegen en overwegen om de hulp van Westendorp Fysiotherapie in te schakelen, neem dan contact op via Whatsapp 0625412119 of via de mail feiko@westendorpfysiotherapie.nl